Warum sind Ballaststoffe wichtig für den Darm?
Ballaststoffe füttern die Mikroben in unserem Darm – also winzig kleine Lebewesen wie Bakterien. Zusammen bilden sie das Darm-Mikrobiom. Ein gesundes Mikrobiom unterstützt nicht nur die Verdauung, sondern stärkt auch das Immunsystem und kann unsere allgemeine Gesundheit positiv beeinflussen.
Ballaststoffe kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, zum Beispiel in:
- Gemüse
- Hülsenfrüchten
- Obst
- Pilzen
- Samen und Nüssen
- Vollkornprodukten
Besonders wichtig: Unterschiedliche Ballaststoffe ernähren unterschiedliche Mikroben. Je vielfältiger du dich ernährst, desto besser wird deine Darmflora unterstützt.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 30 g Ballaststoffe pro Tag für Erwachsene.
Ballaststoffe im Überblick
Ballaststoffgehalt bei Gemüse |
ungefähre Werte pro 100 Gramm |
| Artischocken | 11 g |
| Karotten | 3 g |
| Rote Beete | 2,5 g |
| Schwarzwurzeln | 18 g |
| Weißkohl | 3 g |
Ballaststoffgehalt bei Hülsenfrüchte (gekocht) |
ungefähre Werte pro 100 Gramm |
| grüne Erbsen | 5 g |
| Kichererbsen | 10 g |
| Linsen | 6 g |
| schwarze Bohnen | 8 g |
| weiße Bohnen | 10 g |
Ballaststoffgehalt bei Obst |
ungefähre Werte pro 100 Gramm |
| Äpfel | 3 g |
| Avocado | 7 g |
| Birnen | 3 g |
| Heidelbeeren | 5 g |
| Himbeeren | 7 g |
Ballaststoffgehalt bei Pilzen |
ungefähre Werte pro 100 Gramm |
| Austernpilze | 6 g |
| Champignons | 2 g |
| Kräuterseitlinge | 7,5 g |
| Shiitakepilze | 2,5 g |
| Steinpilze | 6 g |
Ballaststoffgehalt bei Samen und Nüsse |
ungefähre Werte pro 100 Gramm |
| Chiasamen | 34 g |
| geschrotete Leinsamen | 22 g |
| Mandeln | 12 g |
| Sesamsamen | 12 g |
| Walnüsse | 8 g |
Ballaststoffgehalt bei Getreide und Pseudogetreide (ungekocht) |
Werte pro 100 Gramm |
| Dinkel | 11 g |
| Haferflocken | 10 g |
| Quinoa | 7 g |
| Roggen | 15 g |
| Weizenkleie | 43 g |
Gesundheitliche Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann:
- die Verdauung fördern
- das Immunsystem stärken
- die Stimmung verbessern
- den Blutdruck positiv beeinflussen.
Wenn du täglich viele verschiedene pflanzliche Lebensmittel isst, unterstützt du dein Darm-Mikrobiom und damit deine Gesundheit. Ob mit Haferflocken zum Frühstück, Linsen oder Kichererbsen im Salat oder Gemüsepfanne am Abend – Ballaststoffe lassen sich einfach und lecker integrieren.
Auf unserem Blog findest du viele Rezepte für eine ausgewogene und darmfreundliche Ernährung.
